Muscler ses fessiers : 3 exercices incontournables du Donkey Kick

Vous rêvez d’avoir un fessier en forme ? Cela est bien possible sans matériel de sport, car grâce aux exercices de musculation Donkey Kick, vous parviendrez à faire ressortir vos fessiers.

L’exercice du soulèvement du bassin

Encore dénommé en anglais « Butt lift », cet exercice consiste à relever vos fesses. Il est assez aisé à effectuer. Vous pouvez choisir de vous faire assister par un coach professionnel pour un donkey kick elastique optimal. Vous avez la possibilité de répéter ce mouvement et pendant que vous l’exécutez, vous devez rester concentré sur votre respiration. Pour commencer, vous devez vous mettre sur le dos au sol. Maintenez vos bras allongés dans l’alignement de votre corps, et repliez vos jambes jusqu’à proximité de vos fesses. En vous tenant dans cette posture, vous allez progressivement relever votre bassin. Essayez de soulever vos fesses le plus hautement possible. En ce moment, vos épaules, vos genoux et vos bassins doivent être disposés dans la même longueur. Vous devez vous maintenir dans cette posture durant quelques minutes puis redescendre vos fesses jusqu’à prendre la position de départ.

L’exercice du soulèvement des fesses

Cet entraînement est appelé en anglais « Hip Raise ». Pour effectuer cet exercice, vous pouvez disposer d’un ballon de gym sur lequel vous allez déposer vos deux pieds, puis allongez vous en regardant le plafond. Vous allez écarter vos bras de telle sorte qu’ils soient parallèles à votre poitrine. Maintenez une jambe droite et repliez la deuxième. La jambe qui est maintenue tendue doit être soulevée jusqu’à hauteur du genou qui est replié. En ce moment, vous devez effectuer un soulèvement de votre hanche vers le haut. Le mouvement serait bien effectué lorsque vos genoux et vos épaules formeraient une ligne droite.

L’exercice à quatre pattes

Pour ce qui concerne l’exercice à quatre pattes, voici ce qu’il faudra faire, et prendre appui sur vos mains et vos genoux. Maintenez vos bras tendus et soulevez votre talon vers le plafond de telle sorte que vos genoux fassent un angle droit. Vous devez soulever le talon le plus haut possible sans arrondir votre dos. Votre dos doit être maintenu aligné avec vos fesses. Vous devez contracter vos muscles abdominaux pendant tout l’exercice. Vous aurez à alterner des mouvements de soulèvement et d’abaissement de votre jambe. Au moment où vous soulevez votre jambe, vous devez faire une expiration d’air.